LA REPOSICIÓN DE LIQUIDOS EN EL DEPORTE

Esta tarde siguiendo con mi proceso de rehabilitación (hoy hace un mes que me operaron), he ido al gimnasio en Deusto.

Como tocaba hacer una hora de Elíptica me ha dado tiempo de observar a todo el que andaba por allí, y me ha sorprendido muchísimo cuando de unas 20 personas en el gimnasio solamente estábamos dos personas con botellin, el resto no tenía nada y eso que las maquinas de hacer ejercicio aeróbico estaban a tope.

Aqui os dejo unos cosejillos bastante interesante sobre el tema que espero os haga reflexionar si sois de los que no llevan agua cuando hacéis deporte.

Uno de los signos más característicos al practicar deporte: el sudor. No es más que una forma de perder el calor corporal, a través de la eliminación de agua. Si no se actúa correctamente la cantidad de agua que se pierde puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación.

La reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los preparadores físicos y de los deportistas.

La sudoración: pérdida de agua y de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, magnesio, calcio… por lo que la reposición no debe consistir solamente en reponer agua y sal sino, además, se debe reponer el resto de los nutrientes que se pierden, cuya función en el organismo es, también, importante:

• El potasio (K): está relacionado con la función muscular, con el almacenamiento del glucógeno y con el equilibrio hídrico.

• Sodio (Na): está relacionado con la activación enzimática y con el equilibrio hídrico.

• Calcio (Ca): necesario para la activación de nervios y músculos y es esencial en la contracción muscular.

• Fósforo (P): se le relaciona con la formación del ATP (moneda energética).

• Magnesio (Mg): participa en la activación enzimática, en el metabolismo de las proteínas y en la función muscular.

ES NECESARIA UNA DIETA SANA Y EQUILIBRADA, ADECUADA AL DEPORTISTA Y QUE NO SE UTILIZEN SUPLEMENTOS VITAMINICOS.

Las necesidades también dependerán de la duración de la prueba, de la intensidad con la que se practica y las condiciones climáticas externas, temperatura y humedad. El objetivo es cubrir las pérdidas extras que se produzcan.

Las normas que hay que seguir para conseguir un aporte adecuado de líquidos durante el ejercicio físico son:

• En deportes de resistencia: hay que asegurar que se compensan las pérdidas.

• Rechazar el suministro de tabletas de sal aisladas. Las tabletas de sal pueden causar calambres estomacales. Las tabletas retienen agua en el estómago por mucho tiempo y pueden realmente causar que el agua regrese a las vías intestinales y se aleje de los tejidos corporales que es donde el agua se necesita más.

• No beber líquido sin una cantidad de sal adecuada (agua del grifo, té, refrescos…), puede ocasionar mayor pérdida de electrolitos y como consecuencia calambres musculares.

CAFEINA EN EL DEPORTE!!!!

El tema de la cafeína es un tema bastante delicado. Hace unos año se encontraba dentro de las substancias dopantes en el deporte de Alto Rendimiento, pero al final como podréis leer tras este pequeño articulo se ha eliminado de la "Lista maldita".

La razón principal por la que se desestimo como substancia dopante es que la cantidad de cafeína depende en cierto modo de la tolerancia a esta substancia por parte del deportista a pesar de que esta claro que excesivas dosis repercutían en todo el mundo.

Numerosos estudios otorgan a la cafeína un notable poder para ayudarnos a mejorar en el aspecto deportivo mientras que otros nos dicen que empeora nuestro rendimiento. Cada estudio dirá una cosa u otra según sus intereses, lo que es indiscutible es que la mayoría de estudios acerca de los efectos de la cafeína dicen que ayuda a los deportistas en su entrenamiento diario.

Hay que aclarar que la cafeína está presente en alimentos tales como el café y bebidas como, por ejemplo, la Coca-Cola y el Red-Bull.

La cafeína, según los estudios que demuestran que ayuda en nuestro rendimiento deportivo, mejora la capacidad aeróbica de las personas por encima de la capacidad anaeróbica.

La cafeína mejora nuestro rendimiento deportivo porque nos ayuda a estar en estado de alerta y eleva la degradación de las grasas.Que el consumo de cafeína lleve consigo una mejora en el aspecto deportivo no quiere decir que sea bueno consumirla en grandes cantidades.

Como con todas las cosas, abusar de algo no es bueno. La cafeína nos provoca una alteración de la presión sanguínea, por lo tanto, contra más gramos de cafeína tomemos, más rápida irá nuestra presión sanguínea.

Tomar una cantidad de cafeína cercana a la que pueden poseer 25-30 tazas de café puede ocasionarnos la muerte, mientras que tomar una dosis cercana a una o dos tazas de café al día no nos ocasiona ningún tipo de problema.

El principal problema del consumo de cafeína es que nos produce una pérdida de líquidos al ser un diurético, es decir, estimula nuestra producción de orina, lo cuál puede llegar a ser incluso perjudicial en algunos deportes, sobre todo aquellos de larga duración, ya que nos pueden llevar a la deshidratación. En este tipo de deportes tendremos que tener muy en cuenta la ingesta de carbohidratos y minerales tanto antes como durante la competición, pero todo eso lo compartiremos en alguna otra entrada.

ESKERRIK ASKO!!!!!!

Ejercicios con el TRX

Desde hace ya unos meses que el TRX está muy de moda.
Parece ser que su origen esta en el ejercito americano y que lo utilizaban los soldados mientras estaban en las misiones para mantenerse en forma.

la verdad es que el origen no es lo importante en este caso. Este articulo lo escribo, ya que desde ahora introduciremos de manera seria el trabajo de TRX en la preparación de Gorka para sus objetivos de 2012.

Hasta ahora lo hemos venido probando, con la ayuda de Arantza Ruiloba en el polideportivo de Bermeo, viendo como podemos sacarle provecho a una herramienta de trabajo que a priori da mucho juego.

De momento os cuelgo este video en el que se trabaja el entrenamiento en suspensión para desarrollar la fuerza, flexibilidad, equilibrio y estabilidad de todo el cuerpo.

En mi opininón los ejercicios que aparacen son bastante buenos e innovadores, ya que todo no es mover "HIERROS".

ESPERO QUE OS GUSTE, Y ME COMENTÉIS ALGO AL RESPECTO.

OBJETIVOS 2012

Muy buenas a tod@s los amig@s virtuales de nuestro blog!
Con vistas a esta nueva temporada os escribire algunos de mis objetivos para este año! (Por si algun@ se anima a hacer alguna).

En principio uno de los primeros objetivos se iba a celebrar hoy día 5 de Febrero del 2012, que consistía en realizar 25km junto a (Asier Martinez y Ioseba Altonaga) la martxa de Demiku, pero por problemas climatológicos la organización ha decidido atrasar una semana.
A continuación les colocaré cual es el objetivo, el mes y el día en que se celebraran, aunque alguno aún no esta del todo concretado.

10 de Junio: Bermeko Eleiz eta Ermiten Martxa (31km).
28 de Julio: Travesia a nado "Aritzatxu-Puerto" (2,5km)
14 de agosto: Martxa "Bermeo-Begoña"
2 de Septiembre: Mendata Mendi Martxa (Aquí aun tengo que pensar bien los km, ya que hay 3 modalidades, una corta de 23km, una larga de 39km y después esta la posibilidad de hacer una maratón, es decir, 42km 195m).

En un principio estos son los objetivos que tengo claro para realizar en la cabeza, aunque tb me gustaría realizar alguna marcha de BTT, por lo que si alguien tiene alguna experiencia chula o sabe de alguna....... PUEDE ESCRIBIR Y COMENTAR! Tambíen se PUEDE ANIMAR TODA AQUELLA PERSONA ha realizar algun objetivo, ESTARÉ ENCANTADO!.

Pd: Desde la mañana os ire informando sobre los entrenamientos realizados semanalmente, ya que empiezo con nuevos entrenamientos, por lo que os ire comentando las nuevas sensaciones, etc...

UNA NOTICIA QUE MERECE LA PENA

Esta mañana he encontrado este articulo en el diario el mundo en el apartado de salud y creo que es bastante interesante y esta relacionado con nuestro blog que se dedica al deporte y a la salud.

Ya se que en estos tiempos de crisis no llega para todo pero si que da que pensar.

Un masaje en lugar de un antiinflamatorio

La manipulación del músculo dañado disminuye la inflamación y el dolor
Los deportistas lo saben, igual que sus entrenadores y fisioterapeutas, pero hasta ahora no existían pruebas fisiológicas y bioquímicas de los efectos reparadores de los masajes. Ahora, sí. Un trabajo publicado en 'Science Translational Medicine' demuestra que 10 minutos de masaje desencadenan una serie de reacciones que reduce la inflamación y el dolor muscular después de realizar un ejercicio intenso.
Cualquier equipo o deportista que se precie tiene un fisioterapeuta 'de cabecera' que además de tratar las lesiones 'mima' los músculos con masajes que, según diversas hipótesis, "moderan la inflamación, mejoran el riego sanguíneo y reducen la rigidez de los tejidos, disminuyendo así la sensación de dolor", explica el estudio. Pero lo cierto es que "los efectos biológicos de los masajes sobre el músculo esquelético siguen siendo inciertos".

Los autores de esta investigación seleccionaron a 11 varones jóvenes y activos que realizaron un ejercicio intenso que les provocó cierto daño muscular. Después de eso, sólo uno de sus dos cuádriceps recibió un masaje terapéutico durante 10 minutos. Una vez finalizado el tratamiento, los autores realizaron dos biopsias en ambas piernas, una a los 10 minutos y otra a las dos horas y media.

Una alternativa a la pastilla

Los análisis de las muestras indicaron que en el músculo masajeado se habían producido ciertos cambios. "El masaje mermó la expresión de citokinas inflamatorias en las células musculares y promovió la biogénesis de mitocondrias, que son las unidades celulares productoras de energía", explica Simon Melov, responsable de los exámenes genéticos de las biopsias y experto del Instituto de Investigación Buck (EEUU).

Los resultados obtenidos por Melov y sus colegas de la Universidad McMaster (Canadá) indican "que el músculo dañado por el ejercicio es sensible a una sesión de 10 minutos de masaje" y que los efectos de este tratamiento "son similares" a los de los fármacos que se utilizan habitualmente para combatir el dolor y la inflamación muscular.

"Nuestros datos sugieren que los efectos positivos percibidos de los masajes son el resultados de una producción atenuada de citokinas inflamatorias, cosa que reduciría el dolor a través del mismo mecanismo que los medicamentos antiinflamatorios convencionales, como los AINEs", concluyen los autores.

La constatación científica de los beneficios de los masajes es importante porque los dolores musculares son muy comunes y los tratamientos farmacológicos no siempre son ideales. Esta terapia alternativa "podría ser útil para un amplio espectro de individuos incluyendo los mayores, aquellos que sufren lesiones musculoesqueléticas y los pacientes con enfermedades inflamatoria crónica", apunta Mark Tarpolsky, autor principal del estudio.

Con todo esto solo quiero hacer ver que muchas veces a cualquier dolor nos diagnostican farmacos que son dañinos para el aparato digestivo o que no se conocen todavia sus efectos secundarios y que con una simple sesión de fisioterapia recuperadora estaría resuelto.

SEGUIMOS RECUPERANDO.

Hoy tras 15 días del comienzo de la rehabilitación con mi Fisioterapeuta particular(jeje, esto es un lujo), he vuelto a la consulta del médico.

Esta vez si que he coincidido con el médico que me opero de la rodilla, ya que desde que comence con las molestias, aproximadamente desd el 23 de noviembre me han atendido 5 médicos diferentes.

Bueno lo importante es que me ha dicho que ya le puedo dar más CAÑA a la rodilla, que puedo empezar con piscina, bicicleta y que el fisio tire de ella sin miedo. También me ha dicho que deje de medicarme ya de tanto anti inflamatorio.

Pués dicho y hecho,jajaja, salir de la consulta del médico, ir al Bizkaibus y primera sesión atope de rehabilitación.

A partir de mañana empiezo al gimnasio aunque hoy ya he empezado con el balón.

Aqui os dejo una fotillo de como van a ser estos 15 días

TIEMPOS BIOLÓGICOS DE RECUPERACIÓN

Aqui os paso un pequeño articulo que he encontrado en la página de mi compañera "Esme" del Master de fisioterapia deportiva y que creo que es muy adecuado en estos momentos, teniendo en cuenta que andamos recuperando la rodilla de mi Hermano JON.
Parece que las cosas van bien en cuanto a recuperación, camina sin ningún problema a pesar de que todavia tiene poca fuerza y no flexiona todo lo que querriamos.

De todas maneras ya sabeis que cada cuerpo es diferente y reacciona de diferente manera, por lo que no queda otra que seguir trabajando.

ARTICULO

Todos los tejidos orgánicos tras sufrir una lesión tienen un tiempo biológico de recuperación, es el tiempo mínimo y normal en cicatrizar o recuperar su naturalidad. En el caso de hueso es de 40 días, aunque hay algunas excepciones como en el caso de los huesos poco vascularizados que su tiempo es de 120 días, y otras complicaciones como la pseudo artrosis en las que el tiempo se prolonga hasta los 180 días.
En los ligamentos el tiempo de recuperación biológico depende del grado de la lesión y del tipo de ligamento lesionado, tanto es que ligamentos planos sanan entre 15 y 28 días, ligamentos cilíndricos necesitan más de 28 días. Y en los casos más graves en los que se necesita intervención quirúrgica el tiempo medio es de entre 3 y 6 meses de reposo y rehabilitación.
Los tendones dependiendo de si tienen o no vaina sinovial es de 3 a 6 semanas con vaina y sin vaina donde el tendón puede degenerar y el tiempo prolongarse de 6 a 12 semanas.
En el caso de los músculos depende de muchísimos factores, mecanismo de lesión (directo o indirecto), lugar de la lesión en el músculo (proximal, distal o vientre), tipo de lesión (agudas, subagudas o crónicas, con cicatrices débiles o mal cicatrizadas) y la gravedad de la misma. Por lo general las lesiones leves necesitan más de 3 semanas para recuperarse totalmente, las moderadas más de 6 semanas y las severas o que son sometidas a intervención quirúrgica hasta 12 semanas.
Hay muchas formas distintas de dañar un músculo, como hemos mencionado, los tiempos varían mucho según el tipo de lesión, desde las más leves como las agujetas que tardan en aparecer tras la práctica deportiva entre 24 y 72 horas tienen un tiempo medio de curación de 7 días aunque suele reducirse si se sigue practicando el ejercicio que lo causó. También podemos sufrir calambres que son contracciones pasajeras pero que si persisten en el tiempo se crean contracturas, algunas desaparecen por si mismas pero otras en el que la causa que las provocan no se elimina pueden persistir mucho tiempo, tiempo indeterminado.
Otra lesión que podemos tener en el músculo un poco más graves son las contusiones, también conocidas como “bocadillos” donde el tiempo biológico de recuperación está entre 7 y 15 días. Hay veces que se crean complicaciones porque el golpe haya dañado parte de hueso y pueda crear una miositis, en estos casos lo mejor es el reposo, durante su tiempo biológico no se puede hacer fisioterapia porque agravaría el cuadro, el tiempo es de 8 meses.
También podemos sufrir elongaciones o distensiones, roturas fibrilares (I) o roturas musculares ya sean parciales (II) o completas (III) donde el tiempo biológico de recuperación oscila entre las 3 y las 12 semanas.
Durante estos tiempos, según el tipo de lesión, necesitan un tiempo de reposo y otro de rehabilitación y si se aplican en las correctas cantidades la recuperación completa de la lesión puede llegar incluso a adelantarse o en caso contrario tardar mucho más de lo deseado pudiendo llegar a sufrir alguna complicación.